一项发表在《BMJ 实证医学》在线期刊上的综合对比数据分析表明，瑜伽、太极、散步和慢跑可能是改善睡眠质量和缓解失眠的最佳运动方式。

研究人员表示，这些研究结果支持将运动作为改善不良睡眠状况的主要治疗手段这一观点。

研究人员指出，失眠症的特征表现为入睡困难、难以保持睡眠状态以及早醒。其患病率在 4%至 22%之间。失眠症与多种精神和身体健康问题的风险增加有关，包括痴呆症和心血管疾病。

研究人员指出，治疗失眠的药物疗法并非完全没有副作用，而认知行为疗法（CBT）虽然效果显著，但由于缺乏训练有素的治疗师，该疗法并非总能实施到位。

越来越多的研究表明，运动是有益的，但目前的指导方针并未明确指出哪些类型的运动可能最为有益。因此，研究人员着手填补这一知识空白，旨在为临床实践提供参考，并帮助患者选择最适合自身情况的运动来缓解失眠症状。

他们查阅了各类研究数据库，寻找截至 2025 年 4 月期间发表的相关随机临床试验，并将其中 22 项纳入了网络荟萃分析。这是一种用于同时比较多种干预措施的统计技术。

该试验共有 1348 名参与者，采用了 13 种不同的方法来缓解失眠症状，其中 7 种是基于运动的：瑜伽；太极；散步或慢跑；有氧运动加力量训练；单独的力量训练；有氧运动与治疗相结合；以及混合的有氧运动。这些方案的时长从 4 周到 26 周不等。

其他的方法包括认知行为疗法；睡眠卫生法；阿育吠陀疗法；针灸/按摩疗法；不采用任何疗法；以及现有的治疗方式，比如常规护理和/或生活方式的改变，其持续时间从 6 周到 26 周不等。

用于评估睡眠模式的可靠睡眠质量及失眠严重程度评分系统包括 PSQI 和 ISI45，同时还有对总睡眠时间、睡眠效率（即在床上睡眠所花费的时间所占的比例）、入睡后的觉醒次数以及入睡所需时间（即睡眠潜伏期）的主观和客观测量指标。

与现有的治疗方法相比，根据主观睡眠日记数据，认知行为疗法可能会使总睡眠时间大幅增加。它还可能提高睡眠效率，并缩短入睡后清醒的时间以及入睡潜伏期，而且这种改善效果会持续存在，研究结果表明。

但一些基于锻炼的干预措施在与现有治疗方法进行对比时，似乎也具有一定的效果。

瑜伽可能会使总睡眠时间大幅增加近 2 个小时，并且可能使睡眠效率提高近 15%。它还可能使入睡后清醒的时间减少近一个小时，并将睡眠潜伏期缩短约半小时。

散步或慢跑可能会使失眠症状严重程度大幅降低约 10 个等级，而太极拳则可能使睡眠质量不佳的评分降低超过 4 个等级，使总睡眠时间增加超过 50 分钟，并减少入睡后清醒的时间超过半小时。它还可能将入睡潜伏期缩短约 25 分钟。

进一步的深入分析表明，在长达两年的时间里，太极拳在所有主观和客观评估的指标上都明显优于现有的治疗方法。

研究人员表示，这些研究结果或许存在合理的生物学解释。

他们指出，瑜伽注重身体感知、有意识的呼吸以及注意力训练，这可能会改变大脑活动模式，从而缓解常常干扰良好睡眠的焦虑和抑郁症状。

太极拳注重呼吸控制和身体放松，研究显示它能够降低交感神经系统活动，缓解过度兴奋状态。此外，其将冥想式的动作与专注力相结合的方式可能有助于调节情绪、消除“思维杂音”并减轻焦虑。他们还指出，长期来看，它或许还能抑制炎症化学物质的产生。

他们指出，散步或慢跑能够改善睡眠，原因在于它能增加能量消耗、抑制皮质醇分泌、改善情绪调节、促进睡眠激素褪黑素的分泌，并增加深度睡眠的时间。

研究人员指出，在纳入的研究中，有 15 项（占 68%）存在设计和方法上的缺陷。此外，对于运动干预的频率和强度，并没有统一的、可量化的衡量标准，而且一些研究的样本量较小。

然而，他们得出的结论是：“本研究的结果进一步凸显了运动干预在治疗失眠方面的治疗潜力，表明其作用可能不仅限于作为辅助支持手段，还能够成为可行的首要治疗选择。”

尽管目前的临床指南对运动的提及较为有限，但本研究提供了较为全面的对比性证据，这些证据或许能够为制定更具针对性和可操作性的临床建议提供参考依据。

“鉴于诸如瑜伽、太极以及散步或慢跑等运动方式所具有的诸多优势——包括成本低廉、副作用小且普及性高——这些干预措施非常适合纳入初级医疗和社区健康项目中。”

他们认为，或许存在一种特定的锻炼方式最适合缓解某种失眠症状，而这一结论还需进一步的研究来证实。

来源：
英国医学杂志集团

参考文献：
卜，Z. 等人（2025 年）。不同运动干预措施对失眠患者的疗效：一项系统综述和网络荟萃分析。《英国医学杂志·循证医学》。doi.org/10.1136/bmjebm-2024-113512。

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