说到抗重训练，你可以选择自由重量器械，比如哑铃或杠铃。或者使用重量训练器械，这类器械通常由钢缆或杠杆驱动。你也可以使用阻力带或管子来增强力量。或者试试俯卧撑和引体向上——这些经典的训练方式通过利用自身体重来造成肌肉超负荷训练。

这四种基础的力量训练方式为年轻人、老年人以及初学者提供了多种健身选择。而且它们在健身房、家中或旅行时的酒店房间里都能灵活运用。

你很可能会综合运用这四种运动方式，而且它们各有优缺点。这些运动方式适合所有年龄段的人，并且还可以结合有氧运动，比如散步、跑步，甚至爬楼梯来增强效果。

让我们请加利福尼亚州萨克拉门托州立大学的生物力学专家兼物理治疗师拉斐尔·埃斯卡米利亚博士，以及东田纳西州立大学的运动科学家迈克尔·斯通博士，为我们详细讲解各种可能性及其优缺点，这些因素将取决于您的年龄、您的积极性以及您的目标。

两人都是国际知名的专家、大学教授以及曾经的职业举重运动员，他们几乎每天都坚持锻炼。两人均建议，如果您刚刚开始锻炼，应先进行一次体检，并在初期接受教练的指导。大多数人则建议每周进行两到三次力量训练。

哑铃和杠铃

我们主要谈论的是哑铃、杠铃、铁饼球和健身球。

斯通对美联社表示：“如果你身体状况良好，那么使用自由重量器械会是更好的选择。这类器械对日常生活（比如提重物）的适用性更强，效果更持久。在日常生活中，比如抱孙子、提购物袋时，使用这类器械会更得心应手。”

自由重量器械的用途也更为广泛，能够适应机器无法实现的自然动作。使用自由重量器械时，使用者需要注重平衡，并且会激活除目标肌肉群之外的其他肌肉群。

斯通提醒说，您无需使用太大的重量。只需一磅，或者一公斤左右的重量即可。开始时要慢慢来，然后逐渐增加重量。

斯通补充道：“我还强烈建议，如果你们之前从未进行过举重训练，那就去找一位在这方面有所了解的人吧。”

举重器械

对于初学者来说，这可能是最不令人感到畏惧的选择。这些机器具有稳定性，动作模式固定，能让初学者有机会熟悉力量训练中所涉及的动作。

埃斯卡米利亚对美联社表示：“使用机器是个不错的开始方式。它们操作起来既安全又简便，而且不需要太多的专业技巧或技能就能使用。”

埃斯卡米拉指出，这些器械还能降低受伤风险、使肌肉得到充分放松，并且在你刚开始锻炼时还能帮助增强自信心。而且这些器械在使用上也更为高效。

埃斯卡米拉说：“从这里开始练起，之后你就可以逐渐尝试自由重量器械以及其他器材了。”

阻力带和阻力管

这些都是最便携的选择。它们有助于增强肌肉力量、提高灵活性和平衡能力，并且无需办理健身房会员卡即可使用。这些带子或管子由弹性材料制成，有多种尺寸和阻力等级可供选择——它们能伸展的距离以及伸展的难度程度各不相同。

还有布料材质的款式可供选择。

“它们无需占用任何存储空间，而且价格超级便宜。”埃斯卡米拉说道。“你旅行时可以随身携带它们——只需将它们放进你的行李箱里即可。”

你可以用它们来锻炼腿部、手臂、背部、胸部和肩部以及其他肌肉群。它们可以有多种使用方式，而且可能比哑铃或杠铃更不让人感到畏惧。

埃斯卡米拉补充道：“这些绷带对于体重达 300 磅（约 140 公斤）的足球运动员来说是不够用的。但对一般人群——普通成年人来说，它们是适用的。”

自重阻力训练

每一种抗重训练的目的是要给肌肉施加更大的压力。你可以利用自身的体重来进行这种训练。

诸如俯卧撑、引体向上、深蹲、箭步蹲和平板支撑等这类运动都属于这一类。

埃斯卡米拉说：“你的体重本身就可以起到阻力的作用。通过这些运动，你就能得到很好的锻炼，而且几乎不需要任何器械。”

无论选择哪种方式，斯通都强调要改变你的锻炼方式——包括锻炼的种类和重复次数。你还可以改变锻炼的地点，比如选择户外健身房来进行锻炼。

户外健身房通常会出现在海滩上，比如西班牙巴塞罗那颇受欢迎的巴塞罗内塔海滩上就有这样的健身房。

斯通说：“你不可能一直进行同样的组数和重复次数的训练，还指望能取得更好的效果。久而久之，你会变得乏味，单调也会随之产生。”

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